Mobilni kolki omogočajo izvajanje kompleksnih gibalnih vzorcev (npr. počep, mrtvi dvig) z uporabo mišic nog in brez kompenzacije ledvenega dela hrbtenice.

Primerna mobilnost kolkov omogoča, da gibanje izhaja iz kolčnega sklepa in ne iz ledvenega dela hrbtenice. V primeru neustrezne mobilnosti kolčnega sklepa prihaja do kompenzacijskih gibov v ledvenem delu hrbtenice, kar lahko vodi do poškodbe tega dela hrbtenice. Ključno je, da je ledveni del hrbtenice med izvajanjem kompleksnih gibov stabilen-gibanja v tem delu ni. To velja za gibanja z obremenitvijo (dvigovanje uteži, premikanje zabojev), pri gibih brez obremenitve npr. ko želite otroku zavezati vezalke, pa je gibanje v ledvenem delu hrbtenice varno. Problem se pojavi, ko se ti gibalni vzorci prenesejo v gibanja/aktivnosti, ki vključujejo večja bremena.

Kako povečati mobilnost kolkov?

  • Z rednim izvajanjem vaj za moč kot so: počep in izteg kolkov z obremenitvijo (mrtvi dvigi). Pomembno je, da vaje izvajamo skozi celoten obseg giba.
  • Vaje, ki ciljajo posamezne gibalne vzorce v kolku. Izvajamo jih pred treningom za moč oz. kot samostojno vadbeno enoto. Ne hitimo, vaje izvajamo počasi, saj je bistvo kontrola in zavedanje lastnega telesa. Ne zadržujemo diha. Primeri treh vaj so opisani v nadaljevanju in prikazani v spodnjem videu.

 

1. VAJA 90°/90°

  • Usedemo se tako, da je kot v obeh kolenih 90° in kot med stegnenicama 90°.
  • Stisnemo trebušne mišice, položaj hrbtenice je nevtralen (kot, da nas nekdo z vrvico vleče proti stropu).
  • Počasi se premikamo naprej (gibanje izvajamo iz kolkov, ne ukrivljamo hrbta), gleženj in koleno sprednje noge potiskamo v tla.
  • Ko začutimo razteg, položaj zadržimo 5 s in se počasi vrnemo v začetni položaj.
  • Na vsako nogo naredimo 10 dinamičnih ponovitev.
  • V primeru, da že v začetnem položaju čutite močan razteg, gibanja naprej ne izvajajte. Osredotočite se na pravilno držo, aktivno potiskanje sprednjega kolena in gležnja proti tlom ter dihanje.

 

2. VAJA Položaj žabe

  • Spustimo se na vse štiri in potisnemo kolena toliko narazen, kot nam dopušča gibljivost.
  • Stisnemo trebušne mišice in se počasi pomaknemo nazaj. Pomikamo se toliko časa, dokler je medenica v nevtralnem položaju.
  • Zadržimo 5 s in se počasi vrnemo v začetni položaj.
  • Izvedemo 10 dinamičnih ponovitev.

 

3. VAJA Položaj goloba

  • Sprednje koleno imamo pokrčeno (če gre 90°), zadnja noga je iztegnjena.
  • Stisnemo trebušne mišice, hrbtenica v nevtralnem položaju.
  • Sprednjo nogo aktivno potiskamo v tla 5 s in nato sprostimo tako, da se počasi nagnemo na bok.
  • Izvedemo 10 dinamičnih ponovitev na vsako nogo.